A procura por um corpo definido e saudável é cada vez mais comum entre homens e mulheres. Muitos buscam aumentar a massa muscular para melhorar sua aparência física, aumentar sua força e resistência, além de obter benefícios para a saúde.
Porém, muitos se deparam com dificuldades para alcançar seus objetivos, e é comum ouvir frases como “eu não consigo ganhar massa muscular”. Para ajudá-los nessa jornada, separamos 12 dicas que irão aumentar suas chances de sucesso na busca por uma musculatura mais definida.
- Alimentação equilibrada
A alimentação é o fator mais importante para quem deseja ganhar massa muscular. É preciso ingerir uma quantidade adequada de proteínas, carboidratos e gorduras boas para fornecer energia e nutrientes ao corpo.
Além disso, é importante variar a alimentação e evitar alimentos processados e ricos em açúcar, que podem prejudicar o processo de ganho de massa muscular.
Seguir estas dicas tem o potencial de fazer a diferença entre conseguir a condição física que se deseja alcançar e falhar em algum lugar no meio do caminho. Um vez que você consiga se manter motivado e focado, o ganho de massa muscular é um processo quase matemático até o sucesso.
- Realize Treinos de Força com Regularidade
Para estimular o crescimento muscular, é importante realizar treinos de força com regularidade. A recomendação é praticar exercícios de força, como levantamento de peso, três vezes por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões.
Os treinos de força são essenciais para o ganho de massa muscular. É importante realizar atividades que trabalhem grupos musculares específicos, como agachamentos, supino, levantamento terra, entre outros.
- Descanso adequado
O descanso é tão importante quanto os treinos de força. É durante o período de descanso que ocorre a recuperação muscular e o crescimento. Por isso, é importante garantir noites de sono de qualidade e reservar tempo para relaxar e recarregar as energias.
Durante o sono, o corpo produz hormônios anabólicos que ajudam na construção muscular. É recomendado dormir entre 7 e 9 horas por noite.
- Suplementação alimentar
A suplementação alimentar pode ajudar a complementar a alimentação e fornecer nutrientes importantes para o ganho de massa muscular. Proteínas em pó, creatina e BCAA são exemplos de suplementos que podem ser incluídos na rotina.
No entanto, é importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar o uso de suplementos, para avaliar a necessidade e a dosagem adequada.
- Hidratação adequada
A hidratação é fundamental para o funcionamento do corpo e o ganho de massa muscular não é diferente.
A procura por dicas para ganhar massa muscular é constante entre os praticantes de atividade física. No entanto, muitas dicas encontradas na internet são básicas e pouco efetivas. Aqui, apresentamos 8 dicas avançadas para ajudar você a atingir seus objetivos de hipertrofia.
- Consuma Proteínas em Todas as Refeições
O consumo de proteínas é fundamental para a construção de músculos. É importante incluir fontes proteicas em todas as refeições, incluindo café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários. Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, ovos, leite e seus derivados, entre outros.
- Aumente Progressivamente a Carga dos Exercícios
Para continuar estimulando o crescimento muscular, é importante aumentar progressivamente a carga dos exercícios. Isto significa que, ao longo do tempo, você deve aumentar o peso dos halteres ou barra utilizados nos exercícios.
- Mantenha uma Dieta Hipercalórica
Para ganhar massa muscular, é necessário consumir mais calorias do que o gasto diário. Esta dieta hipercalórica deve ser composta por alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos de boa qualidade. É importante consultar um nutricionista para elaborar uma dieta adequada às suas necessidades.
- Não Se Esqueça dos Lanches Intermediários
Os lanches intermediários são uma ótima maneira de manter o corpo nutrido e fornecer os nutrientes necessários para o crescimento muscular. Alimentos como frutas, nozes e barras de proteínas são ótimas opções para lanches intermediários.
- Consuma alimentos ricos em nutrientes
Alimentos ricos em nutrientes, como frutas, verduras, grãos integrais e proteínas magras, são fundamentais para o crescimento muscular. É importante incluir uma variedade de alimentos na sua dieta para garantir que você esteja recebendo uma variedade de nutrientes importantes.
- Seja consistente e paciente
O processo de ganho de massa muscular leva tempo e requer consistência e paciência. Mantenha-se motivado e siga as dicas corretamente, essa é a melhor forma de encurtar o caminho para o ganho de massa muscular desejado. Quanto menos falhas você conseguir ter em seguir à risca o seu plano, mais próximo você estará do seu objetivo. Na musculação, a consistência é TUDO.
- Aumente a intensidade dos seus treinos
Para aumentar a intensidade dos seus treinos, você pode utilizar técnicas como supersets, dropsets e treinos com pesos máximos. Isso ajudará a estimular o crescimento muscular. Aumentar gradualmente a intensidade e o peso dos exercícios ao longo do tempo vai desafiar o corpo e estimular o crescimento muscular.
DICA BÔNUS: Participe de um Programa de Treinamento sério
Participar de um programa de treinamento que seja realmente focado nos seus resultados vai te ajudar a chegar onde você deseja. Participe da Jornada Corpo e Mente e finalmente chegue lá. Nos vemos no programa!