O treino de costas para mulheres é uma parte importante do treinamento de força e hipertrofia, pois ajuda a fortalecer e definir os músculos da região, além de melhorar a postura e prevenir lesões. Neste artigo, vamos mostrar como montar um treino de costas para mulheres eficaz e seguro, com dicas de exercícios, séries, repetições e descanso.

Por que fazer treino de costas para mulheres?

As costas são formadas por vários grupos musculares, como o trapézio, o latíssimo do dorso, o rombóide, o eretor da espinha e o redondo maior. Esses músculos são responsáveis por movimentos como puxar, empurrar, girar e estabilizar a coluna vertebral. Além disso, eles também contribuem para a estética do corpo, dando um aspecto mais largo e definido à região.

Fazer treino de costas para mulheres traz vários benefícios, como:

• Aumentar a massa muscular e o metabolismo basal, o que favorece a queima de gordura e a definição corporal;
• Melhorar a postura e a saúde da coluna, evitando dores e problemas como escoliose, cifose e lordose;
• Prevenir lesões nos ombros, cotovelos e punhos, que podem ocorrer por falta de equilíbrio entre os músculos anteriores e posteriores do corpo;
• Aumentar a força e o desempenho em outros exercícios, como supino, remada, rosca e desenvolvimento.

Como montar um treino de costas para mulheres?

Para montar um treino de costas para mulheres eficiente e seguro, é preciso levar em conta alguns fatores, como o nível de experiência, o objetivo, a frequência, a intensidade e a recuperação. Veja algumas dicas:

• Nível de experiência: se você é iniciante, comece com exercícios mais simples e com menos carga, para aprender a técnica correta e evitar lesões. Conforme você for evoluindo, aumente a dificuldade e o peso dos exercícios.
• Objetivo: se você quer ganhar massa muscular nas costas, foque em exercícios que trabalhem os principais grupos musculares da região, como puxadas, remadas e pulldowns. Se você quer definir as costas, faça exercícios que isolem os músculos menores, como elevações de ombro, encolhimentos e rotações.
• Frequência: o ideal é treinar as costas pelo menos uma vez por semana, para garantir um estímulo suficiente para o crescimento muscular. Você pode treinar as costas junto com outros grupos musculares, como peito ou bíceps, ou fazer um treino específico para as costas.
• Intensidade: para hipertrofia das costas, recomenda-se fazer entre 8 e 12 repetições por série, com uma carga que permita chegar à falha muscular na última repetição. Você pode variar a intensidade do treino alterando o número de séries, o tempo de descanso entre elas ou a velocidade de execução dos exercícios.
• Recuperação: para que os músculos das costas possam crescer e se fortalecer, é preciso dar um tempo adequado de recuperação entre os treinos. O ideal é descansar pelo menos 48 horas antes de treinar as costas novamente. Além disso, é importante ter uma alimentação balanceada e uma boa qualidade de sono.

Quais são os melhores exercícios para treino de costas para mulheres?

Existem vários exercícios que podem compor um treino de costas para mulheres. A escolha depende do seu nível de experiência, do seu objetivo e da sua disponibilidade de equipamentos. Veja alguns exemplos:

• Puxada na polia alta: é um dos melhores exercícios para trabalhar o latíssimo do dorso, que é o maior músculo das costas. Ele também envolve o trapézio, o bíceps e o antebraço. Para fazer esse exercício, sente-se em frente à polia alta, segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e puxe-a em direção ao peito, mantendo os cotovelos apontados para baixo. Volte à posição inicial e repita o movimento.
• Remada curvada: é um exercício que trabalha vários músculos das costas, como o latíssimo do dorso, o trapézio, o rombóide e o eretor da espinha. Ele também recruta o bíceps, o antebraço e a parte posterior do ombro. Para fazer esse exercício, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segure uma barra com as mãos na largura dos ombros e incline o tronco para frente, mantendo a coluna neutra. Puxe a barra em direção ao abdômen, contraindo as escápulas. Volte à posição inicial e repita o movimento.
• Pulldown na polia baixa: é um exercício que isola o latíssimo do dorso, dando ênfase à parte inferior do músculo. Ele também ativa o bíceps e o antebraço. Para fazer esse exercício, sente-se em frente à polia baixa, segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e estenda os braços acima da cabeça. Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos apontados para baixo. Volte à posição inicial e repita o movimento.
• Elevação de ombro na máquina: é um exercício que isola o trapézio, que é o músculo que fica entre os ombros e o pescoço. Ele também trabalha o rombóide e a parte posterior do deltóide. Para fazer esse exercício, sente-se em uma máquina de elevação de ombro, ajuste a altura dos apoios para que fiquem logo abaixo dos ombros e segure as alças com as mãos. Eleve os ombros em direção às orelhas, contraindo o trapézio. Volte à posição inicial e repita o movimento.
• Rotação externa na polia: é um exercício que isola o redondo maior, que é um músculo que fica na parte inferior das costas. Ele também trabalha a parte posterior do deltóide e o rotador externo do ombro. Para fazer esse exercício, fique em pé de lado para a polia baixa, segure a alça com a mão mais próxima da polia e dobre o cotovelo em 90 graus. Gire o braço para fora, afastando a alça da polia. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Exemplo de treino de costas para mulheres

A seguir, apresentamos um exemplo de treino de costas para mulheres intermediárias, que querem ganhar massa muscular e definir a região. Você pode adaptar esse treino de acordo com as suas necessidades e preferências.

Puxada na polia alta: 3 séries de 10 repetições, com 60 segundos de descanso entre elas;
Remada curvada: 3 séries de 10 repetições, com 60 segundos de descanso entre elas;
Pulldown na polia baixa: 3 séries de 12 repetições, com 45 segundos de descanso entre elas;
Elevação de ombro na máquina: 3 séries de 15 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas;
Rotação externa na polia: 3 séries de 15 repetições para cada lado, com 30 segundos de descanso entre elas.

Lembre-se de fazer um aquecimento antes do treino e um alongamento depois do treino, para prevenir lesões e melhorar a recuperação muscular.